Las neurociencias confirman la enseñanza de las tradiciones espirituales orientales: dominar nuestra respiración modifica nuestro estado emocional y puede grandemente contribuir a nuestro bienestar.
Ademas de una optimización del metabolismo,diversas practicas utilizando la respiración como :la coerencia cardiaca,el hata yoga el pranayama o la marcha afgana tienen tambien por efecto flexibilizar el cuerpo y mejorar nuestra resistencia.
Como una expansion en el torax
En una consulta medica,una mujer,sentada espalda recta en un taburete,observa el movimiento de una bolita en la pantalla de un ordenador.Su respiración sigue el desplazamiento del objeto. Ella inspira cuando sube,expira cuando baja.Un captor conectado esta fijado al lòbulo de su oreja,registrando premanentemente sus pulasaciones cardiacas.Un logiciel mide el tiempo transcurrido entre cada latido de su corazón y lo traduce en una curva. « A cada inspiración,vuestro corazón accelera»,comenta el asistente ,el doctor David O’Hare, un médico franco-canadiense autor de varios libros sobre la regulación emocional con la coerencia cardiaca.
.« Cada vez que usted expira,su corazón ralentiza.E.n este mismo momento,al controlar su corazón,usted regula el funccionamiento de su sisitema nervioso autonomo . »El ejercicio termina,La joven mujer muestra una sonrisa tranquila ..« Note como una expansión en el torax »,cuenta ella « Ahora me encuentro tranquila y bien despierta »Acaba de hacer la experiencia de la respiración en coerencia cardiaca,una tecnica de regulación emocional puesta a pinto a principio de los años 90 por el instituto norteamericano de investigación Hearmath.
Meditación en movimiento
En un sendero del macizo de Vosges (Francia),una docena de personas siguen con paso rapido al guia de montaña Daniel Zanin.En silencio,concentrados,sincronizan su respiracion con sus pasos:En Francia,en el Sahara o en el Himalaya,Daniel Zanin lleva todo el año grupos a practicar la marcha afgana « Una marcha inspirada
de tecnicas tradicionales nomadas que permite a cualquier persona valida caminar largas horas en altitud sin cansarse »,afirma el guia « La marcha afgana es una especie de meditación en movimiento.Aumeta la vitalidad y procura una alegria interior. »
En los años 80, Edouard Stieler, entonces en misión en Afganistan,notó que los camelleros Maldars en transumancia,ajustaban sus pasos a su respiracion de un modo particular. Sorprendido de las distancias que recorrian estos nomadas,mas de 700km en doce dias sin cansarse,estudió la tecnica de esta marcha.
La postura se
verticaliza sola
En una sala de yoga del suroeste de Francia,unas quince personas estan sentadas en unas alfombrillas de espuma con las piernas cruzadas y con los ojos cerrados,
Marie-Dominique Cazes, profesor de yoga les habla a media-voz :
:« Vuestros organos de la digestión reposan sobre vuestra columna vertebral.Dirigir
vuestra inspiración hacia la parte baja de la espalda. La presión del aire masajea vuestros riñones y abre la parte baja de vuestra espalda.Vuestros organos permanecen en reposo tanto a la inspiración como a la expiración»Los alumnos respiran lentamente,con la espalda recta
Formada en la India con BKS Iyengar,un maestro que contribuyo mucho a la difusión del yoga en Occidente Marie-Dominique Cazes enseña esta diciplina desde hace veintidos años.
Hoy su cesión comienza casi siempre por la
«respiración de los tres diafragmas»,una tecnica que restituye a la columna vertebal su verticalidad natural y corrige poco a poco la postura.
«Bien dirigida gracias a los musculos profundos,la presión del aire interno provoca un automasaje vitalizante para los organos y abre los diaframas pelvico,toracico y clavicular,amplificando la capacidad respiratoria.Cuando los diafragmas se abren y se ajustan los unos por encima de los otros,la postura se verticaliza sola.Esta verticalidad tranquiliza la mente y apacigua el etado emocional. »
Un discurso que no desmentira David O’Hare. « Tanto como el ritmo,la postura es importante»,explica este especialista de las practicas antiestress.En efecto los nervios de las dos ramas del sistema nervioso autonomo emergen de la medula espinal a lo largo de la columna vertebral. «
vUna postura derecha y vertical permete una estimulación harmonioza de la emergencia de estos nervios implicados en nuestra respuesta a las situaciones emocionales. »
Unas posibilidades inconcevibles para los Occidentales
Si el arte de respirar para mejorar el estado interior se pierde en la noche de los tiempos,la cultura de la India es quizas la que lo ha formalizado mas en forma del pranayama.Una diciplina de conrol de la respiración incluida en el yoga que aporta la tranquilidad mental gracias a un muy amplio abanico de practicas respiratorias estrictamente codificadas..La gente se recordara el buceador en apneaJacques Mayol inspirador de la pelicula Le Grand Bleu quien desafió la ciencia en los años 80 al llegar a los 105m de profundidad en apnea
Ademas de un entrenamiento fisico cotidiano y estancias en altitud,este pionero atribuia sus faculdades excepcionales a la practica asidua del pranayama
Nunca faltaba mencionar que el factor limitante de l'apnea,mas alla de la condición fisica ,era el miedo.
Bien,el dominio de la respiración,precisamente,se considera en el yoga como la via real del control de las emociones.Un control que da a sus practicantes mas avanzadosposibilidades inconcebibles
para los Occidentales como,por ejemplo,la capacidad de controlar a voluntad el ritmo cardiaco.
El corazón,centro del sistema nervioso autonomo
El desarrollo de las neurociencias vuelve a poner progresivamente el corazón en el centro del sistema nervioso autonomo»,se entusiasma David O’Hare..
«Nuestro corazón particapa activamente a todos los procesos implicando las emociones y los sentimientos.es un verdadero cerebro!!!!»
Bajo la influencia deJohn Andrew Armour,investigador quebequés quien estudió la influencia de este organo en la toma de decisiones,la neurocirurgia se ha hecho una diciplina de pleno derecho.
,Asi se ha comprendido por que mecanismo el ritmo respirartorio influenciaba las emociones : a cada situación,pensamiento o sensación el cerebro emocional envia un mensaje de acceleracion o deceleración al corazón via el sistema nervioso autonomo:Bajo la influencia de este sistema,el coctail hormonal es modificado permanentemente con el fin de mantener nuestros equilibrios internos y permitirnos de hacer frente,lo mejor posible,a las situaciones.
Y bien lo que descubrió el instituto Heartmath, es que el corazón posee tambien el poder de modular los centros cerebrales emocionales.”Es a este nivel que la respiración puede ejercer su influencia sobre nuestras emociones”precisa David O'Hare,poer ejemplo cuando igualamos inspiración y expiración,el corazón que habitualmente varia de manera caotica sigue el proceso y sus acceleraciones y deceleraciones se harmonizan.Lo que se llama coerencia cardiaca.Este estado particular de funccionamiento del corazón regulariza los mensajes de activación y reposo induciendo una regulación del metabolismo de la energia,de la temperatura interna,de la eliminación asi como de nuestra reacción a las agresiones .La lista de los efectos comprobados
por los practicos de la coerencia cardiaca van de la gestión del estress al tratamiento del dolor,de adicciones o incluso de ciertas enfermedades cronicas; del entranamiento deportivo a la preparación a los examenes o al parto,los protocolos son numerosos y los resultados notables,hasta tal punto que varios organismos tales como el CHRU (centro hospitalario regional universitario) de Lille,el ejercito del aire,la aviación civil.brigadas de CRS (compañias republicanas de seguridad) o cuarteles de bomberos se han apuntado a la coerencia cardiaca En cambio los difusores de la coerencia cardiaca insisten en la importancia de instalar una practica regular para unos resultados durables. Asi es cuando una persona toma por fin ,en pocas semanas,la decisión de emprender una formación despues de años de vacilación,otra pone fin a unos miedos o una fobia,la tercera cesa de dejarse llevar por sus ataques de ira mientras la ultimase encuentra menos friolera y baja su calefacción.!!!
Unas posturas para abrir la caja toracica
En el yoga no se concibe abordar el control de la respiración antes de haber dominado las posturas »,confirma Martine Le Chénic, profesoras de yoga. « En efecto se debe de haber creado cierta libertad al nivel del torso y del pecho».Ensu libro de referencia luz sobre el yoga el maestro indioBKS Iyengar précisa que cuando las posturas estan bien ejecutadas,el pranmayama se instala naturalmente.Por esto antes de cualquier practivca respiratoria,la mayoria de los monitores proponene posturas especificas destinadas a abrir la caja toracica y los espacios intercostales.a practica de la coerencia cardiaca no es ciertamente tan exigente como el pranayama
.« se puede concebir como una primera aproximación a la meditación que ofrece para la salud unos beneficios de manera sencilla y rapida,sin riesgo»,explica David O’Hare. Entonces el practicante se focalizara sobre todo en el ritmo manteniendo la espalda recta antes de descubrir las demas sutilezas de la respiración ,si lo desea.
¿Como practicar la coerencia cardiaca?
Para beneficiar de los efectos de la resonancia cardiaca a largo plazo,hay que dedicar de 3 a 5 minutos de respiración con un ritmo de frecuencia 6-inspirar durante 5 segundos,expirar durante 5 segundos-tres veces al dia :por la mañana al despertar,aproximadamente 4 horas despues y durante la tarde.Practicar en calma,espalda recta y vertical concentrandose en la entrada y salida del aire.¿Se puede aprender solo?En teoria si ,en practica la respiración con ritmo no induce la resonancia cardiaca en el 100% de las pèrsonas.La postura y el modo de atención influencian tambien la resonancia cardiaca.Ademas algunas personas 20
deben inspirar 1 segundo mas es decir 6 segundos para activar la coerencia cardiaca. La unica manera de estar seguro que se llega a ello es comprobarlo con la ayuda de un programa de «biofeedback».Una o mas consultas permitiran de llegar a la resonancia y ,luego , de mejorar la curva.La resonancia cardiaca para ser eficaz se debe de practicar de por vida! En cambio,con la experiencia se puede practicar en cualquier momento tranquilo del dia (pausa café, en una cola,etc) o acoplarse con otras actividades tales como el qi gong,ejercicios de flexibilidad,visualizaciones y refuerza los efectos de estas diciplinas.
A lire :
365-Guide de cohérence cardiaque
jour après jour, Dr David O’Hare,
Thierry Souccar Editions
La marcha afgana
La marcha afghana se practica idealmente en la naturaleza pero se puede adoptar cada vez que uno se desplaza. Cualquier persona valida puede asi mejorara notablemente su resistencia y su vitalidad.Basta con ajustar su ritmo respiratorio a sus pasos. Existen varias combinaciones posibles:
:
El ritmo basico (3-1, 3-1)
Este ritmo se practica en terreno llano:
•inspirar por la nariz durante 3 pasos,,
•guardar el aire pulmones llenos en el 4º paso
•expirar drante los 3 pasos siguientes
•mantenerse pulmones vacios en el ultimo paso
Contar mentalmente continuamente.Este ritmo se puede mantener mucho tiempo incluso durante una caminata pues esta respiración aporta una oxigenación intensa,descansa el corazón y estimula el metabolismo basico y la circulación de la sangre.
Los demas ritmos
Para desarrollar vuestra capacidad pulmonar,intercalar un otro ritmo con el ritmo basico.Por ejemplo, caminar 10 veces en el primer ritmoo luego pasar 10 veces al ritmo 4-4-2
-inspirar en 4 pasos
-expirar en los 4 pasos siguientes
-permanecer pulmones vacios en 2 pasos,
.
A medida que tenga experiencia,podreis aumentar vuestro ritmo para llegar al vous pourrez
5– 5 – 2, 6 – 6 – 2 7 – 7 y 8 – 8 (no hay pausa con pulmones vacios a partir de 7) prograsar sin forzar ni buscar batir marca.
En subida
En funcción de la pendiente,adaptar vuestro ritmo y pasar al 3-3 o 2-2 sin pausa pulmones vacios. Este ritmo evita la acceleración excesiva del corazón..
respiration
alternatifbien•êt re MARS 2014 N°91
22respiration
El pranayama-yoga de la respiración
En el pranayama,la respiiración no se entiende como una mecanica.Conviene en no forzar nada.Empieze degustando el aire,respirarlo como un perfume.Antes de controlar la respiración hay que aplicar ciertos principios:
-el estomago debe de estar vacio:
-cuerpo sentado,espalda perfectamente vertical, sentado en el suelo o en una silla.
-las manos relajadas.
-el conjunto de los musculos relajados.
-la caja toracica se abre hacia delante y a lo largo.
-no se debe notar ninguna presión en los oidos.
-la posición del vientre es capital.En la inspiración pranayama no se infla el vientre,al contrario los
organos se llevan hacia la columna lumbar.No es una contracción del vientre sino una aspiración
del vientre hacia arriba.
•La respiración se hace unicamente por la nariz.
Iniciacion : Igualar la duración de la inspiración y de la expiración sin bloquear la respiración.Concentrarse en su ritmo.Cuando se han harmonizado,pasar al ejercicio siguiente..
Respiración cuadrada : Esta respiración comprende cuatro fases:inspiración,pausa con pulmones llenos,expiración y pausa con pulmones vacios. Las 4 fases tienen la misma duración.
Comenzar con un tiempo corto luego aumentar progresivamente hasta 6 segundos por cada fase sin esfuerzo ni tensión.Practicar 5 minutos.La respiración cuadraxda acerca el ritmo cardiaco a 60,la frecuencia mas beneficiosa para el corazón en reposo.
Progresion : Cuando estos ejercicios esten bien asimilados se pueden practicar otros al ser posible con un profesor competente.
A lire : Pranayama Dipika –Lumière sur le Pranayama,
BKS Iyengar, Editions Buchet Chastel.
exercer son influence sur nos émotions »,
précise David O’Hare.
Dos posturas de yoga para abrir la puerta de la respiración
Supta Virasana
Sentado arrodillado,los gluteos entre los talones.En caso de dolor poner una manta o un ladrillo de yoga debajo de los fgluteos.
Volver a traer el coxis hacia las rodillas y el pubis hacia arriba inclinandose hacia atrás hasta poner las manos al suelo detras de los hombros.Evitar pinchar las lumbares y de exponer los organos digestivos.
Si la postura no es dolorosa,poner los codos al suelo.Respirar dejando reposar los organos en la espalda.« Inspirar » en la espalda.
Si eso es posible sin dolor,estirarse de espàlda,brazos estirados encima de la cabeza.ara proteger las vertebras cervicales se puede poner un soporte debajo de la cabeza.,
Adho mukha svanassana : la postura del perro
Para adoptar la postura,ponerse a cuatro patas,manos y rodillas al suelo.Comprobar que los hombros esten a la vertical de las manos y las caderas a la vertical delas rodillas.
Al inspirar los gluteos se levantan y tiran las caderas hacia arriba hasta que todo el cuerpo forme un triangulo con el suelo,como un perro que se estira..
Intentar dirigir los gluteos hacia el cielo para que al final se debe de tener la sensación de que el pubis se dirige hacia atrás. La espalda queda recta y la cabeza asi que la nuca estan alineados en prologación de la espalda y del sacro.
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